Предиабет — это состояние, предшествующее развитию сахарного диабета. Если своевременно изменить образ жизни, можно существенно снизить риск развития диабета.
Какие здоровые привычки помогут при предиабете
1. Здоровое питание
- Акцент в рационе следует делать на овощи, зелень, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды с невысоким содержанием углеводов, молочные продукты низкой жирности, в небольшом количестве допустимы орехи и растительные масла. Из животных продуктов — отдавать предпочтение птице без кожи, рыбе, нежирному красному мясу.
- Необходимо ограничить потребление продуктов с добавлением сахара (сладких напитков и выпечки, кондитерских изделий и др.), ультрапереработанных продуктов (мясоколбасных изделий, соусов, полуфабрикатов).
- На первых порах стоит вести подсчет калорий, особенно если есть цель снизить массу тела. Так вы будете уверены, что создаете небольшой дефицит калорий, и вес непременно начнет снижаться.
2. Регулярная физическая активность
- Наиболее полезны аэробные упражнения умеренной интенсивности — быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, велосипед. Начинать следует постепенно и с посильного темпа.
- Далее стоит добавить силовые тренировки с собственным весом или небольшими гантелями не реже 2 раз в неделю.
- Цель — как минимум 150 минут умеренной активности в неделю, лучше — больше. Продолжительность одного занятия должная составлять не менее 30 минут.
3. Отказ от вредных привычек
- Курение — серьезный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Помните, что электронные сигареты не менее опасны и не являются безопасной альтернативной табачным изделиям.
- Избегайте избыточного потребление алкоголя, а лучше — откажитесь от него совсем. Безопасной дозы алкоголя не существует.
4. Качественный сон, режим отдыха
- Сон взрослого человека должен составлять не менее 7–8 часов в сутки.
- Необходимо ложиться и вставать примерно в одно время.
- Следует отказаться от приема пищи и интенсивных нагрузок за 2–3 часа до сна, отложить телефон и другие гаджеты за 1 час до сна.
Польза здорового образа жизни для пациентов с предиабетом научно доказана
- Исследование с участием 2776 человек показало, что комплексное вмешательство: модификация питания, увеличение физической активности и снижение на 5–7 % массы тела от исходной позволяет снизить риск перехода предиабета в диабет 2 типа на 27 %.
- Анализ многочисленных исследований показывает, что изменения образа жизни (диета + физическая активность) могут давать снижение относительного риска развития диабета у людей с предиабетом примерно на 36–54%.
- В исследовании «Trajectories of healthy lifestyle index and prediabetes risk» (2025) обнаружили, что люди, последовательно придерживающиеся здоровых привычек — отказ от курения, умеренное потребление спиртного, регулярная активность, здоровое питание — имели значительно меньшую вероятность развития предиабета.
- Анализ данных 133 764 пациентов показал, что здоровый образ жизни позволяет снизить риск развития диабета у людей с предиабетом на 45,5%, а у лиц с диагностированным диабетом позволяет в 2,4 увеличить вероятность полного контроля уровня глюкозы в крови.
