С 19 по 25 января Министерство здравоохранения Российской Федерации объявило Неделя популяризации подсчета калорий. Медицинский психолог Высокогорской ЦРБ Амира Гарапшина описала восемь шагов на пути к гармонии с едой без вреда для психики.
Шаг первый: Честный разговор с собой
Прежде чем что-то менять, нужно понять, что происходит сейчас? Возьмите блокнот и ответьте себе честно:
1. В каких ситуациях рука тянется к еде автоматически? (Скучный вечер, рабочий стресс, одиночество)
2. Есть ли у вас запретные продукты, которые вы запрещаете, а потом срываетесь на них?
3. Что вы чувствуете после еды? (Удовлетворение? Стыд? Тревогу?)
4. Часто ли вы едите, не замечая вкуса, словно поглатывая пищу целиком?
Практика: Попробуйте вести дневник питания всего 3 дня. Записывайте не только что съели, но и какую эмоцию испытывали до и после. Это не для контроля калорий! Это карта ваших пищевых и эмоциональных закономерностей.
Шаг второй: Снимаем запреты
Запомните золотое правило: чем строже запрет, тем сильнее срыв. Когда вы говорите себе «НИКОГДА не есть шоколад», мозг фиксирует: «ШОКОЛАД = СУПЕРЦЕННОСТЬ» и начинает навязчиво о нем думать.
Внедрите принцип 80/20:
80% - питательная еда, которая дает энергию и здоровье
20% - все, что душе угодно, без угрызений совести
Практика: На этой неделе сознательно разрешите себе то, что давно запрещали. Съешьте это медленно, с наслаждением, без телефона в руках. Удивительно, но, когда еда перестает быть запретной, она теряет свою магическую власть над вами.
Шаг третий: Учимся слышать свое тело
Шкала голода:
1 — Очень голоден, кружится голова;
5 — Нейтральное состояние;
10 — Объелся, тяжело дышать
Старайтесь начинать есть на 3-4, а заканчивать на 6-7.
Различайте:
- Физический голод нарастает постепенно, желудок «урчит»
- Эмоциональный голод возникает внезапно, требует конкретного (часто сладкого/жирного)
Упражнение «Стоп-пауза»: Прежде чем открыть холодильник, поставьте таймер на 5 минут. Спросите: «Я действительно голоден? Или мне грустно/скучно/тревожно?» Часто за эти 5 минут настоящая потребность становится ясна.
Шаг четвертый: Осознанное питание
Представьте: вы едите любимое блюдо. Но не перед телевизором, не листая ленту, а полностью погрузившись в процесс.
Правила осознанной трапезы:
- Отложите гаджеты
- Сядьте за стол
- Рассмотрите еду: цвет, текстура, запах
- Первый кусочек самый внимательный
- Жуйте медленно, отмечая смену вкусов
- Спрашивайте себя: «Я еще голоден? Или просто доедаю по привычке?»
- Маленький ритуал: Перед едой сделайте паузу и мысленно поблагодарите пищу за энергию. Это меняет отношение с потребительского на уважительное.
Шаг пятый: Меняем установки
Перепишите негативные сценарии, которые крутятся в голове.
Старая установка → Новая правда
Например:
«Еда - мой враг» → «Еда - мой ресурс и источник энергии»
«Я сорвался - все пропало!» → «Я сделал выбор. Следующий прием пищи - новый старт»
«Хорошая еда/плохая еда» → «Разная еда для разных задач»
«Я ем, чтобы заслужить/наказать» → «Я ем, чтобы жить полной жизнью»
Упражнение: Выпишите свои самые частые «пищевые» мысли-мучители. Напротив каждой напишите альтернативу - более мягкую и реалистичную. Перечитывайте, когда ловите себя на самобичевании.
Шаг шестой: Находим альтернативы заеданию
Создайте «меню первой помощи» для разных состояний.
Если вам:
- Скучно → танцы под любимую музыку, новое хобби, звонок другу
- Тревожно → дыхание «4-7-8» (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8), прогулка, антистресс-раскраска
- Одиноко → запись в дневник, объятия с близким, волонтерство
- Устали → 15-минутный отдых без чувства вины, теплый душ, чашка травяного чая
Важно: Не пытайтесь сразу отказаться от пищевого утешения. Просто добавляйте альтернативы. Постепенно их станет больше.
Шаг седьмой: Создаем поддерживающую среду
Наше окружение сильно влияет на пищевое поведение.
Что можно сделать:
На кухне: Разложите полезные продукты на видных местах. Сложные для вас «триггерные» продукты уберите с глаз долой.
В соцсетях: отпишитесь от аккаунтов, пропагандирующих «идеальные тела» и токсичные диеты. Подпишитесь на специалистов по интуитивному питанию и бодипозитиву.
В общении: мягко, но уверенно останавливайте разговоры о диетах и «плохой еде». Предложите обсудить что-то более интересное!
Шаг восьмой: Когда нужна профессиональная помощь
Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться не получается – это не провал. Это знак, что пора обратиться к специалистам.
Кто может помочь:
- Клинический психолог поможет разобраться с глубинными причинами расстройства пищевого поведения, травмой, перфекционизмом.
- Диетолог составит сбалансированный рацион без жестких ограничений.
- Нутрициолог научит основам здорового питания с учетом ваших особенностей.
