Магний часто называют «минералом спокойствия» — и не зря. Он участвует в сотнях биохимических процессов, влияет на работу мозга, сердца и нервной системы. Недостаток магния способен исподтишка разрушить наш эмоциональный баланс, сон и даже гормональный фон. Но хорошая новость в том, что магний легко восполнить — с помощью еды.
Эксперт портала rsute.ru, какие симптомы могут намекать на нехватку магния, и какие продукты помогут вернуть организму баланс.
Зачем нам магний
Этот минерал — настоящий труженик организма. Вот лишь часть того, за что он отвечает:
- Спокойствие и крепкие нервы. Магний помогает противостоять стрессу, уменьшает тревожность и улучшает настроение.
- Крепкий сон. Без достаточного уровня магния сложно расслабиться перед сном, не говоря уже о засыпании.
- Сердце и сосуды. Он участвует в регуляции давления и работе сердечной мышцы.
- Женское здоровье. Помогает смягчить симптомы ПМС, поддерживает гормональный баланс.
- Уровень энергии. Магний участвует в выработке клеточной энергии — АТФ.
Как понять, что организму не хватает магния
Обычно сигналами служат:
- постоянная усталость, даже после сна;
- нервозность, тревожность, раздражительность;
- подергивания мышц или судороги;
- плохой сон и трудности с засыпанием;
- головные боли, особенно напряжённого типа;
- повышенная чувствительность к стрессу.
Если вы узнали в этих признаках себя — возможно, пришло время пересмотреть питание.
Топ-10 продуктов с магнием: что добавить в меню
1. Тыквенные семечки (535 мг на 100 г)
Абсолютный чемпион по содержанию магния. Отличный перекус для тех, кто много работает головой или находится в стрессе.
2. Натуральный какао (499 мг/100 г)
Поднимает настроение, улучшает концентрацию. Добавляйте в смузи, каши или пейте как «какао на воде» без сахара.
3. Семена чиа (335 мг/100 г)
Полезны для кишечника, кожи и энергетического тонуса. Идеальны в пудингах, йогуртах и кашах.
4. Конопляные семечки (до 440 мг/100 г)
Ценный источник магния и растительного белка. Отлично сочетаются с салатами и смузи.
5. Миндаль (270 мг/100 г)
Полезный перекус, который укрепляет сердце и сосуды. Лучше есть сырой.
6. Зеленая гречка (до 240 мг/100 г)
Сохраняет максимум пользы, в отличие от обжаренной. Подходит для вегетарианцев и при анемии.
7. Шпинат (90 мг/100 г)
Листовой «суперфуд» с магнием, железом и фолиевой кислотой. Добавляйте в салаты, смузи или омлеты.
8. Черная фасоль (60–70 мг/100 г, вареная)
Растительный белок и магний в одном блюде. Хороша в супах, сальсе и боулах.
9. Кейл (кале) (47 мг/100 г)
Обладает мягким вкусом и большим количеством витаминов. Лучше всего — слегка припущенным.
10. Бананы (до 35 мг/100 г)
Хоть и не чемпион, но приятный способ поддержать уровень магния и калия.
Как выбрать форму магния в добавках
Если восполнить дефицит только с помощью питания не получается, можно подключить нутрицевтики. Главное — подобрать нужную форму:
- Бисглицинат — для спокойствия и сна, мягко действует на нервы.
- Цитрат — подходит при склонности к запорам.
- Малат — при вялости и хронической усталости.
- Треонат — усиливает память и концентрацию.
- Таурат — полезен для сердца и эмоционального равновесия.
Важно помнить
Даже незначительная нехватка магния может исподволь подорвать внутреннее равновесие. Поэтому лучше действовать на опережение: добавьте в рацион хотя бы несколько продуктов из списка, следите за самочувствием — и вы заметите, как возвращается спокойствие, энергия и ясность мыслей.
