Существует мнение, что сухофрукты, фрукты и орехи – это самый полезный перекус и альтернатива вредным снекам. Однако, с точки зрения правильного подхода к питанию, это не совсем так, поскольку многие из этих продуктов богаты фруктозой – одним из компонентов простого сахара. Идеальная альтернатива – это ягоды с низким содержанием сахара. В разгар сезона ягод они могут стать доступным и полезным десертом, заменяя пирожные и другие сладости. Нутрициолог Светлана Битт в статье Rsute.ru делится информацией о ягодах, которые стоит добавить в рацион этим летом и их полезными свойствами.
Сахар и фруктоза: в чем разница
Сахар (или сахароза) – это углевод, состоящий из глюкозы и фруктозы. Фруктоза долгое время использовалась как заменитель сахара из-за ее сладости и низкого гликемического индекса. Однако, современные исследования показали, что фруктоза не является полезной альтернативой сахару:
- Фруктоза нарушает синтез лептина – гормона, регулирующего энергообмен и подавляющего чувство голода. Вечернее яблоко может лишь разбудить аппетит, заставляя вас съесть больше.
- Калорийность сахара и фруктозы одинаковая – для организма нет разницы между гроздью винограда и несколькими дольками шоколада.
- Фруктоза провоцирует синтез пуринов – соединений, которые могут повышать риск развития подагры.
Фруктоза бывает синтетической (сахарозаменители) и натуральной (во фруктах и ягодах). Пищевые волокна, витамины и микроэлементы в ягодах помогают организму лучше усваивать углеводы, поэтому предпочтительнее получать фруктозу из свежих продуктов.
Почему нельзя часто есть фрукты и ягоды
Существует стереотип, что фруктово-ягодная часть рациона всегда полезна. Однако, в 100 г банана содержится около 3-х ложек сахара. Фруктоза мешает синтезу лептина, что вызывает быстрое чувство голода и желание съесть больше. Поэтому для контроля рациона лучше отдавать предпочтение ягодам и соблюдать меру.
6 самых полезных летних ягод, в которых содержится мало сахара
Рассмотрим, какие ягоды содержат меньше всего сахара, и их полезные свойства:
Вишня (8,49 г сахара на 100 г)
- Богата антоцианами – антиоксидантами, которые защищают клетки от свободных радикалов и улучшают состояние кожи.
- Содержит калий, который помогает снижать артериальное давление.
- Мелатонин в составе регулирует цикл сна и бодрствования.
Шелковица (8,10 г)
- Содержит витамины А, С, Е, К, а также калий, магний, железо и фосфор.
- Богата клетчаткой, которая улучшает работу кишечника.
Смородина красная или белая (7,37 г)
- Красная смородина богата витамином С, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и регулирует артериальное давление.
- Белая смородина укрепляет кости и улучшает свертываемость крови благодаря витамину К.
Клубника (4,89 г)
- Высокое содержание витамина С укрепляет иммунитет.
- Антиоксиданты в составе замедляют процессы старения кожи и улучшают цвет лица.
Ежевика (4,88 г)
- Содержит антоцианы с противовоспалительными свойствами и улучшающие зрение.
- Калий в составе улучшает кровяное давление и общее самочувствие.
Малина (4,42 г)
- Богата витаминами С, Е и К, а также железом и фолиевой кислотой.
- Обладает противовоспалительными свойствами и помогает бороться с бессонницей благодаря мелатонину.
Как вкусно употреблять ягоды
Ягоды лучше всего употреблять в чистом виде. Оптимальная порция – не более 200-250 г в день. Лучше не есть ягоды на перекус, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Ягоды – это десерт, который лучше употреблять после основного приема пищи. Это поможет лучше контролировать аппетит и избежать пищевых срывов. Наслаждайтесь ягодами, но не забывайте о чувстве меры.
