На сердечно-сосудистые заболевания приходится почти треть всех смертей в мире, и важную роль в снижении риска их развития играет питание.
Перечислим продукты, необходимые для поддержания здоровья сердца.
Листовые овощи
Авторы ряда исследований обнаружили связь между повышенным потреблением листовой зелени и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Такие листовые зеленые овощи, как шпинат и капуста, богаты минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витамином К. Он защищает артерии и способствует правильному свертыванию крови. Кроме того, листовая зелень богата нитратами, которые, как было доказано, снижают артериальное давление и борются с атеросклерозом, а также улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды.
Цельнозерновые
Согласно данным исследований, включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как овес, бурый рис, мука, способствует снижению уровня холестерина в крови, систолического артериального давления, а также риска сердечно-сосудистых заболеваний на 22%. Рафинированные углеводы, напротив, при высоком потреблении увеличивают риск развития ишемической болезни сердца.
Ягоды
Клубника и ежевика богаты питательными веществами, играющими ключевую роль в поддержании здоровья сердца. Они насыщены антиоксидантами — антоцианами, которые защищают организм от окислительного стресса и воспалений, способствующих развитию заболеваний сердца.
Согласно научным данным, ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды, что помогает контролировать артериальное давление и свертываемость крови, а также способствует снижению уровня "плохого холестерина" (ЛПНП) и индекса массы тела.
Авокадо
Авокадо является отличным источником полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые отвечают за более низкий уровень вредного холестерина и меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, авокадо содержит калий, питательное вещество, необходимое для поддержания здоровья сердца. Так, один фрукт содержит 975 мг калия, что составляет около 28% от рекомендуемой дневной нормы.
Жирная рыба и рыбий жир
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и тунец, богата омега-3 жирными кислотами, которые играют защитную роль, служа профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и аритмии.
Исследования показали, что длительное потребление рыбы снижает уровень общего холестерина, триглицеридов, сахара в крови натощак и систолического артериального давления.
Еще одним вариантом получения жирных кислот омега-3 является рыбий жир. Добавки с данным веществом снижают уровень триглицеридов в крови, артериальное давление и улучшают работу артерий.
Грецкий орех
Грецкие орехи являются отличным источником клетчатки и микроэлементов, включая магний, медь и марганец. По имеющимся данным, включение в рацион нескольких порций грецких орехов может помочь защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень общего и плохого холестерина.
Темный шоколад
Темный шоколад богат полезными для сердца флавоноидами. По данным исследований, употребление шоколада, содержащего 70 процентов какао, в умеренных количествах (менее 6 порций в неделю), может снизить риск ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета.
Чеснок
Чеснок содержит аллицин, помогающий снизить артериальное давление, уровень холестерина и предотвратить образование тромбов. Как отмечают авторы одного исследования, прием чесночного экстракта в дозах 600-1500 мг в день в течение 24 недель был столь же эффективен в снижении артериального давления, как и лекарства, отпускаемые по рецепту.
Оливковое масло
Оливковое масло богато антиоксидантами и мононенасыщенными жирами, которые, согласно научным данным, предотвращают развитие гипертонии и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так, у пациентов, регулярно употребляющих оливковое масло, риск заболеваний сердца был на 35% ниже, чем у остальных.
