Добрый день, уважаемые друзья и коллеги. Давайте сегодня с Вами разберем более практичный вопрос – «сколько вешать в граммах»? И на примере разберем, «тарелку» средиземноморской диеты, порции, частота употребления разных групп продуктов.

Визуальный принцип.

Представьте свою тарелку, разделенную на следующие части:

• ½ тарелки: Овощи (свежие, тушеные, на гриле) или фрукты на десерт.
• ¼ тарелки: Источник белка (рыба, птица, бобовые, редко — красное мясо).
• ¼ тарелки: Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, киноа, булгур, паста из твердых сортов пшеницы, редко — картофель).

Дополнительно: Столовая ложка оливкового или подсолнечного, льняного, рапсового, кукурузного  масла первичного холодного отжима  для заправки.

Раскладка по порциям на неделю (три основных приема пищи):

Важно помнить, что это примерный и ориентировочный план. Порции могут незначительно варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, возраста, пола и уровня физической активности. Основной принцип — разнообразие и преобладание растительной пищи.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак: Греческий йогурт (150 г) + горсть свежих ягод (малина, черника) + 1 ст.л. грецких орехов.
• Обед: Запеченный лосось или другая рыба (120-150 г) + салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листовая зелень, заправленные 1 ст.л. оливкового масла) + кускус из цельного зерна (100 г в готовом виде).
• Ужин: Тушеная фасоль с овощами (морковь, сельдерей, лук) и зеленью (250-300 г) + ломтик цельнозернового хлеба.

ВТОРНИК

• Завтрак: Овсяная каша на воде или молоке (50 г сухой крупы) с кусочками яблока и корицей.
• Обед: Салат «Греческий» (помидор, огурец, болгарский перец, маслины, сыр Фета 50-60 г) + кусочек цельнозернового хлеба. Заправка — оливковое масло и лимонный сок.
• Ужин: Запеченная куриная грудка (120-150 г) с розмарином + рататуй (тушеные кабачки, баклажаны, помидоры) (200 г).

СРЕДА

• Завтрак: Смузи из шпината, банана, натурального йогурта (150 мл) и 1 ч.л. семян чиа.
• Обед: Паста из твердых сортов пшеницы (80 г сухой) с соусом песто и тунцом (100 г).
• Ужин: Суп-пюре из чечевицы (300 мл) + салат из рукколы и помидоров черри.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак: 2 яйца всмятку + ломтик цельнозернового хлеба + авокадо (½ шт.).
• Обед: Остаток супа из чечевицы + салат из свежей капусты с морковью.
• Ужин: Запеченная скумбрия (1 шт.) с лимоном и травами + салат из пекинской капусты и огурца (200 г).

ПЯТНИЦА

• Завтрак: Творог (5%, 100-150 г) с зеленью (укроп, петрушка) и огурцом.
• Обед: Киноа или гречка, пшено, булгур, кускус (100 г готовой каши) с запеченными овощами (брокколи, цветная капуста, морковь) и нутом (100 г).
• Ужин: Морепродукты (креветки, мидии, 150 г) тушеные с помидорами и чесноком + цельнозерновые хлебцы.

СУББОТА

• Завтрак: Цельнозерновые оладьи (2-3 шт.) с ягодами.
• Обед: Овощная пицца на тонком цельнозерновом тесте с моцареллой и большим количеством овощей (1/4 пиццы).
• Ужин: Фрикадельки из индейки с томатным соусом + салат из свеклы с грецкими орехами.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак: Шакшука (яйца, тушеные в томатном соусе с перцем и луком) или яичница с овощами, омлет с овощами и сыром, овощное рагу с яйцом .
• Обед: Большой овощной салат с тунцом или яйцом + порция булгура (100 г).
• Ужин: Запеченный баклажан с творогом и зеленью.

Частота употребления ключевых групп продуктов (сводная таблица).

Главные принципы, которые стоит запомнить:

1. Основа — растения: овощи, фрукты, злаки и бобовые на вашей тарелке всегда.
2. Белок — в основном рыба и растения: рыба 2-3 раза в неделю, бобовые — еще чаще.
3. Полезные жиры: оливковое масло и орехи — ваши лучшие друзья.
4. Минимум обработанной пищи: готовьте сами, избегайте колбас, сосисок, сладких напитков и фастфуда.
5. Наслаждение едой: ешьте не спеша, в хорошей компании.

Этот план — не строгая диета, а гибкий шаблон. Смело меняйте дни местами, используйте сезонные продукты и экспериментируйте!

Оливковое или другие растительные масла, что использовать?

Подсолнечное масло холодного (первичного) отжима — прекрасная альтернатива. Оно обладает насыщенным вкусом и ароматом семечек и сохраняет все полезные вещества, так как не проходит термообработку.

В чем польза? Подсолнечное масло богато витамином Е (даже больше, чем оливковое), линолевой и линоленовой кислотами. Эти вещества помогают снижать уровень холестерина, обладают противовоспалительным действием и полезны для здоровья клеточных мембран.

Как использовать? Идеально для заправки салатов, готовых овощных блюд, холодных соусов. Его не стоит использовать для жарки — при высокой температуре нерафинированное масло теряет пользу и начинает дымиться.

Другие варианты:

• Льняное масло: Отличный источник омега-3 жирных кислот. Имеет специфический вкус. Подходит только для заправки.
• Нерафинированное рапсовое или кукурузное масло: Обладают нейтральным вкусом и подходят как для заправки, так и для готовки.

Вывод: Для холодных блюд качественное нерафинированное подсолнечное масло — полноценная и вкусная замена оливковому.

Что такое киноа и чем его заменить?

Киноа (кинва, квиноа) — это псевдозерновая культура из семейства амарантовых. Первыми её стали выращивать племена инков в Андах примерно 5000 лет назад, не зря продукт иногда называют перуанским рисом. Инки не только сделали эту крупу одним из главных компонентов своего питания, но и считали священной. Киноа ценят за высокое содержание белка и отсутствие глютена. Но её можно с успехом заменить более доступными крупами.

• Гречка: Лучший аналог по питательной ценности. Богата растительным белком (лишь немного уступает киноа), клетчаткой, железом и рутином. Также не содержит глютен. Отлично подходит для гарниров, салатов и супов.
• Пшено: Богато белком и углеводами, содержит полезные микроэлементы, не содержит глютен. По вкусу и текстуре напоминает киноа. Идеально для каш, запеканок и в качестве гарнира. Важно!!! не всем рекомендовано при проблемах с пищеварением.
• Булгур или кусус (из твердых сортов пшеницы): Если отсутствие глютена не принципиально, эти крупы станут отличной основой для салатов и гарниров.

Вывод: Не обязательно переплачивать. Гречка и пшено — это доступные, привычные и не менее полезные аналоги киноа.

Овощная пицца и чем ее заменить?

Идея здесь не в отказе от пиццы, а в том, чтобы сделать её основу более полезной или бюджетной.

Альтернативная основа:

• Из цельнозерновой муки: Если готовите тесто сами, просто замените часть обычной муки на цельнозерновую пшеничную или ржаную. Это увеличит содержание клетчатки и витаминов.
• Из цветной капусты: Натертая и отжатая цветная капуста, смешанная с яйцом и сыром, — популярный низкоуглеводный вариант основы. Более легкий и полезный.
• Лаваш или пита: Быстрое решение. Возьмите тонкий лаваш из цельнозерновой муки, смажьте томатным соусом, выложите начинку и запеките. Получится хрустящая и менее калорийная пицца.

Альтернативная "находка": Если хочется не самой пиццы, а сытного овощного блюда, приготовьте овощную запеканку или салат с тушеными кабачками, баклажанами, помидорами, посыпав сыром. Это даст похожий вкусовой профиль, но с другим форматом.

Вывод: Поэкспериментируйте с основой для пиццы или рассмотрите вариант овощной запеканки с сыром.

Что такое «шакшука» и с чем ее едят?

Шакшука — это яйца, тушеные в овощном соусе (помидоры, перец, лук). Её заменяют блюда с аналогичными ингредиентами или принципом приготовления.

• Яичница с овощами: Самый простой и быстрый аналог. Просто обжарьте лук, помидоры и болгарский перец, а затем вбейте яйца. Главное отличие — меньше томатов и соуса, но суть та же.
• Омлет с овощами и сыром: Взбейте яйца с молоком (или без), залейте обжаренные овощи (помидоры, шпинат, перец, лук) и посыпьте сыром. Более плотный и сытный вариант.
• Домашний овощной рагу с яйцом: Потушите кабачки, баклажаны, фасоль в томатном соусе. В конце приготовления можно влить взбитые яйца, чтобы они "схватились" в горячем соуse, создавая текстуру, напоминающую шакшуку.

Вывод: Не обязательно строго следовать рецепту. Яичница или омлет с теми же овощами — это быстрая, вкусная и не менее полезная альтернатива.

Таблица замен (как пример).

Главное — это не слепое следование трендам, а осознанный подход к питанию. Часто местные, сезонные и привычные нашему организму продукты (гречка, пшено, подсолнечное масло, смородина, лён) ничуть не уступают по питательной ценности разрекламированным «суперфудам», но при этом в разы дешевле и доступнее.