Добрый день, уважаемые друзья и коллеги. Кто только не слышал о «средиземноморской диете», однако как показала практика, в интернете очень много вариантов и рекомендаций, дающих свое представление о ней. Зачастую совершенно противоположных.

Именно поэтому мы решили найти и поделиться с Вами, той самой «средиземноморской диетой», эффективность которой была подтверждена клиническими исследованиями.

Польза средиземноморской диеты:

• Сердечно-сосудистая система: Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта миокарда, инсульта) и смертности от них [1].
• Сахарный диабет 2 типа: Улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение риска развития диабета 2 типа [2].
• Когнитивное здоровье: Замедление возрастного когнитивного спада и снижение риска развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера [3].
• Здоровье кишечника: Улучшение состава микробиома кишечника за счет высокого содержания клетчатки и полифенолов [4].
• Онкологическая профилактика: Снижение риска развития некоторых видов рака (например, рака молочной железы и колоректального рака) [5].

Именно эту диету рекомендуют и при нарушениях сердечно-сосудистой системы, при когнитивных расстройствах, да в обычной жизни она нам с Вами не помешает.

 Средиземноморская диета — это не просто режим питания, а комплексный подход к образу жизни, научно обоснованный и подтвержденный многочисленными исследованиями. Вот ключевые принципы и доказанные преимущества, основанные на современных научных данных.

 Основные компоненты средиземноморской диеты:

1. Обилие растительных продуктов: Овощи, фрукты, зелень, бобовые, орехи и семена — основа рациона. Они обеспечивают организм витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Рекомендуется употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день.
2. Цельнозерновые продукты: Крупы (булгур, киноа, овес), цельнозерновой хлеб и макаронные изделия — важные источники сложных углеводов и клетчатки.
3. Оливковое масло первого отжима: Основной источник жиров. Богато мононенасыщенными жирными кислотами и полифенолами, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
4. Умеренное потребление рыбы и морепродуктов: Особенно жирных сортов (лосось, сардины, скумбрия) — не менее 2 раз в неделю. Источник омега-3 жирных кислот.
5. Ограничение красного мяса: Предпочтение отдается белому мясу (птица) и растительным белкам. Красное мясо — не чаще 1 раза в неделю.
6. Молочные продукты умеренно: В основном кисломолочные продукты (йогурт, сыр) в умеренных количествах.
7. Яйца: До 4 штук в неделю.
8. Свежие фрукты на десерт: Сладости и добавленный сахар ограничиваются.
9. Умеренное потребление вина: Не более 1 бокала красного вина в день для женщин и 2 для мужчин (по желанию и при отсутствии противопоказаний).

Умеренное употребление молочных продуктов, это сколько? Как говорилось в рекламе: «Сколько вешать в граммах?»

Рекомендуемые объемы молочных продуктов и порции в неделю.

Акцент делается на качестве, а не на количестве:

• Предпочтение отдается кисломолочным продуктам: Йогурт, греческий йогурт, творог, кефир, сычужные сыры (фета, халуми, моцарелла из буйволиного молока, пармезан). Процесс ферментации облегчает усвоение и положительно влияет на микробиом кишечника.
• Цельное молоко употребляется реже, в основном для приготовления блюд (например, пудингов) или в кофе.
• Выбор в пользу натуральности: Продукты без добавленного сахара, ароматизаторов и красителей.
• Общее потребление молочных продуктов в средиземноморском стиле обычно составляет около 1-2 порций в день, при этом предпочтение отдается кисломолочным вариантам и сырам.

 Практические рекомендации

• Основные приемы пищи: Строятся вокруг овощей, цельных злаков и бобовых.
• Готовить правильно: На пару, гриль или запекание с использованием оливкового масла.
• Специи и травы: Использовать для усиления вкуса вместо соли.
• Вода: Основной напиток в течение дня.
• Физическая активность: Неотъемлемая часть образа жизни.
• Социальный аспект: Совместные трапезы и наслаждение едой.

 Заключение.

Средиземноморская диета — это сбалансированный, гибкий и научно обоснованный подход к питанию, который способствует не только поддержанию веса, но и общему оздоровлению и долголетию. Его эффективность подтверждена многочисленными строгими исследованиями, что делает его одной из наиболее рекомендуемых моделей питания в мире.

Литература:

1. Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. DOI: 10.1056/NEJMoa1800389. (Это обновленные данные масштабного исследования PREDIMED).
2. Salas-Salvadó J. et al. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with the Mediterranean Diet: Results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011;34(1):14-19. DOI: 10.2337/dc10-1288.
3. Valls-Pedret C. et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094–1103. DOI: 10.1001/jamainternmed.2015.1668.
4. García-Montero C. et al. Nutritional Components in Western Diet Versus Mediterranean Diet at the Gut Microbiota-Immune System Interplay. Implications for Health and Disease. Nutrients. 2021;13(2):699. DOI: 10.3390/nu13020699. (Обзор современных данных).
5. Schwingshackl L. et al. Adherence to a Mediterranean diet and risk of cancer: an umbrella review of meta-analyses of observational studies. BMC Med. 2020;18(1):355. DOI: 10.1186/s12916-020-01813-5.