Думаете, что знаете о правильном питании все? Мы готовы поспорить.
Везде и всегда перекусываете орехами и сухофруктами
Сегодня «пакетик с орешками и сухофруктами» в столе держит каждый, кто следит за своим здоровьем или хочет похудеть. Сами по себе сухофрукты достаточно полезны и включены в мировые диетологические рекомендации по питанию. Они богаты магнием и калием, которые необходимы для мышц и сердечного ритма. Орехи, как известно, являются источниками здоровых растительных жиров и протеина. Ошибка — в элементарном переедании. Визуально порции не такие большие, но при этом обладают высокой калорийностью, что сводит похудение на нет. После сушки в абрикосах, сливах, инжире и других фруктах повышается концентрация сахара. В сочетании с жирными орехами это не такой уж легкий перекус. Лучше всего не комбинировать их. Большее чувство сытости вам даст сочетание орехов со свежими фруктами. Сухофрукты могут применяться в строго оговоренных порциях в качестве замены сладкого и сахара в каши или творог, при отсутствии фруктов.
Пьете соки
«Вкусные и полезные», отжатые из спелых фруктовых плодов: яблочный, апельсиновый, вишневый. В реальности соки не так уж полезны, как об этом говорит реклама. В процессе отжима теряется важная составляющая фруктов — клетчатка. Когда вы едите, например, сладкие бананы, она выполняет роль полицейского на дороге — тормозит высвобождение углеводов, которые слишком «разогнались». Благодаря этому уровень глюкозы поднимается не так быстро. Этот механизм задуман природой — благодаря ему фрукты не становятся вредными, даже несмотря на то, что содержат много легкодоступных углеводов. Когда мы пьем соки, великий «план» не срабатывает — ведь в них остается только вода и сахар, который всасывается в кровь моментально, отчего резко возрастает гликемическая нагрузка на организм. В долгосрочной перспективе это может привести к увеличению индекса массы тела и развитию диабета.
Добавляете в продукты цельные семена льна
«Отечественный суперфуд, который ничем не уступает экзотическим ягодам гожди и семенам чиа» — читаете вы в сети о семенах льна. Блоги и инстаграм под завязку забиты рецептами: их добавляют в йогурты, салаты, используют при выпекании хлеба. Семена льна действительно полезны, в них много клетчатки, это один из главных источников незаменимых жирных кислот омега-3, они содержат антиоксиданты лигнаны.
Исследования показывают, что добавление семени льна в пищу позволяет улучшить липидный профиль, то есть привести в порядок уровни «плохого» и «хорошего» холестерина и снизить риск рака молочной железы. Однако многие употребляют этот продукт неправильно и не учитывают противопоказания. На инстаграмных фотографиях семена льна чаще всего можно увидеть цельными, в то время как правильно употреблять их в размолотом виде, например, добавляя в каши. Пищевые волокна, из которых они состоят, настолько грубые, что просто не расщепляются в кишечнике, а значит, вы рискуете так и не получить то ценное, что в них содержится. Кроме того, семена льна противопоказаны людям с дивертикулярной болезнью кишечника. При гастритах рекомендуется настой или отвар семян льна — в их составе есть слизистые вещества, которые обволакивают стенки желудка и таким образом уменьшают раздражение.
Выбираете только обезжиренные молочные продукты
Многие уверены: чем жирнее творог, тем выше риск набрать лишний вес и заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому выбирают «0%». На самом деле регулярное употребление таких продуктов может нарушить работу желчного пузыря, приводя к застою желчи и камнеобразованию. Что касается похудения, рассчитывать на обезжиренное в этом случае не стоит. Механизм набора веса — более сложный и зависит от многих факторов: общего режима питания, двигательной активности, индивидуальных особенностей обмена веществ. Обезжиренные продукты не выигрывают и в плане влияния на сердечно-сосудистую систему. Последние исследования опровергли связь между потреблением жирных молочных продуктов и отложением холестерина. Кроме того, липиды участвуют в построении клеточных стенок всех органов и систем, играют важную роль в синтезе половых гормонов. Поэтому недостаток жира в рационе приводит к сухости кожи, потере ее эластичности и упругости, обвисанию кожи, проблемам в половой сфере. Тем не менее есть и другие исследования, которые демонстрируют связь высокого потребления молочного жира с риском рака молочной железы. Поэтому рекомендуется выбирать маложирные продукты — 2–7%. Этого количества вполне хватит для усвоения витаминов A, E, D и K, которые организм может получить только в присутствии жиров. Кроме того, такие продукты дают большее богатство вкуса и чувство насыщения, что позволяет не переедать.
Верите в пользу раздельного питания
Раздельное питание растиражировано настолько, что многие ставят знак равенства между раздельным и здоровым питанием. На самом деле это антинаучная теория, которая полностью игнорирует принципы работы пищеварительной системы. Суть в том, что жиры, белки и углеводы нельзя употреблять вместе, потому что для их расщепления нужны разные ферменты. Когда вы едите «несовместимые» продукты, например, белковую куриную грудку с углеводными макаронами, вы якобы «нагружаете» организм. Из-за этого замедляется обмен веществ, и вы набираете лишние килограммы.
На первый взгляд все вполне логично, но по факту пищеварительная система гораздо более функциональна, иначе люди просто не могли бы выживать. Она распознает компонентный состав пищи и выделяет одновременно разные ферменты и соки, подстраиваясь под него, — поэтому и белки, и жиры, и углеводы усваиваются без проблем. Для понимания, из смешанной пищи обычного рациона белки усваиваются на 92%, жиры — на 95%, углеводы — на 98%. Кроме того, даже самые натуральные продукты редко имеют «моносостав». Например, полезные бобовые одновременно содержат и белки, и жиры, и углеводы — то же самое касается круп, зерновых, овощей, фруктов и молочных продуктов. Эти истины написаны в любых школьных учебниках анатомии, однако сторонников раздельного питания с каждым годом все больше и больше.
Как же ориентироваться, если каждый день выходят новые советы по питанию?
Чтобы сохранить здоровье, нужно соблюдать самые простые правила. Рацион должен быть разнообразным — включать разные группы продуктов, чтобы вы могли получить из них все необходимые для здоровья компоненты. Основу должны составлять минимально обработанные натуральные продукты: фрукты, овощи, листовая зелень, различные крупы, богатые здоровым протеином и сложными углеводами, которые медленно отдают энергию. А вот рафинированную пищу лучше максимально сократить. Соблюдайте умеренность, учитывайте свою предрасположенность к развитию тех или иных болезней и постарайтесь корректировать рацион в первую очередь исходя из рекомендаций вашего врача.
