Ходьба является самым естественным и распространенным видом мышечной деятельности человека. Уже древние греки знали, какую пользу организму приносят физические упражнения, в том числе и ходьба.
Различают дозированную ходьбу по ровной местности и по пересеченной местности, когда приходится совершать восхождения и спуски.
При систематических и длительных тренировках ходьба благотворительно влияет на большинство физиологических процессов нашего организма: регулирует деятельность коры головного мозга, увеличивает приток венозной крови к сердцу, стабилизирует артериальное давление, повышает вентиляцию легких, улучшает снабжение кислородом всех тканей, увеличивается жизненная емкость легких. Повышается основной обмен веществ, увеличивается потеря жидкостей организмом, уменьшается избыточный вес за счет подвижности диафрагмы и брюшного пресса, улучшается моторная и секторная функция желудного-кишечного тракта. Укрепляются мышцы и связки конечностей и туловища. Одновременно ходьба является простейшим средством закаливания организма. Дозированная ходьба особенно полезна больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями и тем, кто недостаточно тренирован к физическим нагрузкам, независимо от возраста.
Лечебную ходьбу делят на:
- медленную (40-60 шагов в минуту, 3-3,5 км/час);
- среднюю (60-80 шагов в минуту, 3,5-4 км/час);
- быструю (100-200 шагов в минуту, 4,5-5 км/час);
- очень быструю (120 и более шагов в минуту и более 5 км/час и более).
Начинать ходьбу следует с привычной для Вас скорости движения и расстояния, при которых не усиливаются симптомы заболевания, не появляется большая усталость. Дозу подбирает врач. Ходить нужно 1-2 раза в день, лучше после сна и перед едой.
Прогулки перед сном должны быть спокойными, в течение 15-20 минут. Расстояние увеличивайте постепенно, ежедневно прибавляя 20-100 метров в зависимости от самочувствия. Избегайте жаркого периода летом. В холодные, ветреные дни уменьшайте расстояние.
Обувь для прогулок должна быть на низком каблуке, летом удобны кеды, если нет плоскостопия. Одежда летом должна быть свободной, зимой – не стесняющей движений.
Во время ходьбы важно следить за осанкой - не горбитесь, руки держать свободно внизу или за спиной. Вырабатывайте правильную походку - ногу ставьте на пятку и плавно переносите на носок.
Важнейший лечебный момент – правильное дыхание во время ходьбы: дышать лучше носом, дыхание должно быть полным или грудобрюшным, ритмичным – на 2-3 шага вдох, на 3-4 – выдох.
При появлении одышки следует остановиться или уменьшить темп ходьбы, пока не восстановится дыхание. Постепенно тренировать удлинение выдоха с 2-3 шагов до 4-5.
Появление болей в сердце, головокружение требуют немедленного отдыха и уменьшения в последующем скорости или протяженности маршрута. Вялость, бессонница, снижение аппетита – признаки переутомления. При их появлении отдыхайте от прогулок 2-3 дня.
После некоторой тренировки чередуйте быструю и медленную ходьбу на 25-30 метров медленным шагом, затем идите быстро до появления одышки, снова медленно и т.д. Таких чередований 3-4 за одну прогулку.
Следующий этап тренировки – ходьба с преодолением одышки.
Отличается от предыдущей тем, что во время быстрой ходьбы при появлении одышки, делается еще 5-10 быстрых шагов. Постепенно увеличивается расстояние, проходимое в быстром темпе.
До начала ходьбы необходимо сосчитать свой пульс. Ходьба по ровной местности учащает пульс на 10-12 ударов в 1 минуту.
Ходьба по пересеченной местности и быстрая ходьба учащает пульс на 30-40 ударов в минуту. Это пределы нормы.
По окончании ходьбы через 3-5 минут пульс должен вернуться к исходным цифрам. Отсутствие изменения или замедление пульса после ходьбы указывает на тренированность организма и относится к вариантам нормы.
При ходьбе не следует допускать болей в груди и учащения пульса сверх допустимых норм.
Лечебную ходьбу не следует назначать при заболеваниях:
- стенокардия усилия и покоя;
- мерцательная и пароксизмальная тахикардия;
- гипертоническая болезнь с наличием органических изменений с высоким артериальным давлением;
- пороки сердца с преобладанием стеноза;
-недостаточность кровообращения 2-3 степени;
- эпилепсия.
