Может ли избыток употребляемых фруктов привести к лишнему весу? Ведь впереди лето – сезон не только отдыха на природе и морских путешествий, но и обилия фруктов и овощей. Диетологи советуют включать в свой рацион больше свежих овощей, фруктов, ягод. Но ведь в сладких фруктах содержится много природных сахаров, которые особенно не желательны для тех, кто следит за фигурой или хочет сбросить лишний вес.
Фрукты есть можно и нужно, поэтому давайте не идти на поводу у распространенных мифов, а разбираться в тонкостях употребления фруктов.
Фрукты взамен сладостей: меньше калорий и больше пользы
Основные причины набора лишнего веса – это употребление высококалорийных продуктов, содержащих много простых углеводов и жиров и пассивный образ жизни. Это сладости – конфеты, выпечка, мороженое, фаст-фуд, сладкие газированные напитки и т.д. Но ведь во фруктах также содержатся углеводы, скажете вы. Так, практически во всех фруктах есть простые углеводы – сахароза, глюкоза, фруктоза. Но также и такой необходимый нашему организму сложный углевод, как клетчатка. Поэтому есть фрукты важно и нужно, но переизбыток их в рационе не желателен.
Набор лишнего веса зависит от соотношений между энергией полученной и израсходованной: то есть, сколько калорий вы употребляете с продуктами питания и сколько расходует ваш организм. Если вы думаете, что пара бананов, яблоко или веточка винограда - это много, лучше съесть пирожное или кусочек шоколадки, то задумайтесь о калорийности даже самого маленького кусочка сладости. Например, в 100 граммах малины, слив, абрикос, киви, яблок содержится не более 65 килокаллорий (ккал). А в 100 граммах таких продуктов, как шоколад молочный - 547 ккал, пирожное из слоеного теста – 544 ккал, вафли – 530 ккал.
Сколько фруктов и как можно есть, не боясь потолстеть
Поскольку в свежих фруктах и ягодах все же содержится сахар, то не следует употреблять более 500-600 грамм фруктов в сутки. Фрукты и свежевыжатые соки диетологи советуют употреблять в первой половине дня. Потому что большое количество сладких фруктов вечером будет способствовать набору лишнего веса. Старайтесь не переедать фруктов, особенно сезонных, когда хочется «оторваться», наевшись свежих продуктов.
Например, если в сезон яблок съедать их больше килограмма в день, то можно не только набрать пару лишних килограммов, но и заработать проблемы с пищеварением. Больше калорий содержится в сухофруктах и сушеных ягодах. Сухофрукты – отличная альтернатива пирожным и конфетам. Употребляя изюм, курагу, чернослив, инжир и т.д. каждый день вы очистите кишечник, пополните запасы витаминов в организме и улучшите пищеварение. Без страха набрать лишние килограммы можно ежедневно употреблять горсть сухофруктов (30-50 грамм).
Какие фрукты самые низкокалорийные
Норма потребляемых суточных калорий у каждого индивидуальна, поскольку зависит от возраста, пола, физической нагрузки или отсутствия таковой и т.д. Например, женщинам, которые ведут сидячий образ жизни, медиками рекомендуется потреблять в день:
- в возрасте 19-25 – около 2000 ккал
- в возрасте 26-50 лет – около 1800 ккал
- от 51 года и старше - около 1600 ккал
При активном похудении нужно тратить больше энергии, чем получать. Поэтому именно вашу суточную дозу потребления и расхода калорий поможет рассчитать диетолог или терапевт. В любом случае, в одних фруктах больше калорий, в других – меньше и, если ваша задача – борьба с лишними килограммами, то стоит отдавать предпочтение низкокалорийным фруктам и ягодам. Меньше всего ккал содержится в лимоне – около 20 ккал на 100 грамм. Также небольшое количество калорий в сравнении с другими фруктами, цитрусовыми и ягодами, содержат:
- арбуз – 30 ккал на 100 грамм
- грейпфрут – 32 ккал на 100 грамм
- красная смородина – 40 ккал на 100 грамм
- яблоки – 47 ккал на 100 грамм
- ананас – 49 ккал на 100 грамм
- виноград – 70 ккал на 100 грамм.
